不,你不会达到无麸质素食饮食
这是在无麸质素食饮食上吃的东西。|Katerina Holmes / Pexels

不,你不会因为无麸质纯素饮食而挨饿

什么是无麸质素食饮食,有什么健康益处,无麸质素食者吃什么?别担心,你仍然可以披萨!

如果你正在进行无麸质饮食,你可能已经注意到很多食物都是植物性的:水果、坚果、种子、蔬菜和豆类。所以,如果你想采用无麸质纯素饮食,有很多食物可供选择。

让我们从基础开始。麸质是几种谷物中发现的蛋白质的名称:小麦,黑麦,大麦和一个被称为小黑麦的黑麦/大麦杂种。含有小麦的谷物包括全小麦,蜜饯,Farro,Farina,拼写,格雷厄姆,杜兰姆,溴化面粉(用溴酸钾处理的面粉),Kamut(Khorasan小麦)和小麦浆果。小麦,黑麦和大麦被发现在意大利面,面包和谷物中,而大麦在麦芽,食品着色和酿酒师的酵母中被发现。在无麸质饮食中,您也不能吃蒸粗饼干,这是由粗面粉(杜兰姆小麦)制成的。

大多数人食用谷蛋白没有任何问题。然而,世界上每100人中就有1人因食用含谷蛋白的食物而患病。这种自身免疫性疾病被称为乳糜泻,有时也被称为“麸质不耐症”。

如果你患有乳糜泻,食用谷蛋白会损害小肠内壁,影响营养吸收腹腔疾病基金会。乳糜泻或麸质不耐症的症状包括腹泻、腹胀、腹痛和发痒的皮疹。

患有乳糜泻的人,对谷蛋白敏感但并非不耐受的人,以及对小麦过敏的人都会选择无谷蛋白饮食。然而,有些人是否有麸质过敏症患者因为认为无麸质饮食更健康而采用无麸质饮食——尽管根据研究,没有证据支持这种说法2015年的一项研究

无论你是出于健康原因还是出于自己的选择而选择无麸质纯素饮食,你都有很多美味的食物可供选择。

不,你不会达到无麸质素食饮食
无麸质素食者吃什么?|桑迪Benedicta / Unsplash

无麸质素食者吃什么?

如果您在植物的饮食上,您也可以无麸质。这是你可以吃的东西:

  • 无麸质全谷物,包括野生稻,糙米,奎奴亚藜,小米等
  • 蔬菜
  • 玉米和玉米面粉和糖浆
  • 水果
  • 豆类,包括扁豆,豆类,豆类食品如豆腐和豆豉
  • 坚果
  • 坚果奶,如豆奶,杏仁奶和澳洲坚果奶
  • 由可可和坚果黄油制成的乳制品巧克力
  • 杏仁粉由坚果制成的面粉,如杏仁粉
  • 其他面粉如米粉,椰子粉,木薯面粉和木薯粉
  • 米粉
  • 种子
  • 诺里(干,可食用的海藻)
  • 油,包括橄榄油、植物油和椰子油
  • 燕麦

关于燕麦的备注:燕麦是一种不含麸质的全谷物,无论你吃的是燕麦卷、钢切燕麦、燕麦麸皮还是燕麦粗磨。

然而,少数乳糜泻患者对燕麦也很敏感。这可能是由于燕麦和小麦、大麦或黑麦之间的交叉接触。确保你购买的任何燕麦都标有“无谷蛋白”、“认证无谷蛋白”或“纯净、无污染”的标签。

有几个品牌出售一些无麸质素食产品。查看:

无麸质纯素饮食的好处

考虑到各种各样的植物性和无麸质食物,成为无麸质素食者比以往任何时候都容易。

以下是一些你可以考虑的主要好处:

它在饱和脂肪较低

根据“的情况”,含有饱和脂肪的食物可以提高胆固醇水平,这与心脏病和中风的风险增加有关。美国心脏协会。许多肉类和乳制品中都含有饱和脂肪。当你吃植物性饮食时,你不会吃任何这些食物。

你从豆类中获取蛋白质

当您在植物饮食上时,必须获得足够的蛋白质。蛋白质是我们营养福利的重要组成部分;它是一个能源,它建立了肌肉和骨骼。豆类是无麸质的好来源素食蛋白质。eDamame,扁豆和豆类也是潜在的选择。

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豆类也是获取蛋白质最便宜的方式。|Valeria boltneva / pexels

豆类价格便宜

豆类也是获取蛋白质最便宜的方式。许多豆类罐头不仅便宜,而且可以在超市买到散装的(通常是干的)。而且,豆类不会很快变质。

有一些易于无麸质无麸质圈

  • 无麸质面包:看看像UDI的无麸质等品牌和Schar无麸质,它有无麸质素食选项。
  • 玉米饼:面粉玉米饼不是无麸质。但玉米粉圆饼袭击了植物基于植物和无麸质的甜蜜点。
  • 酱油:许多酱油中含有小麦。然而,日本酱油和椰子胺都是不含谷蛋白的。
  • 面粉:Tapioca,椰子,木薯,白米,糙米,燕麦和豆粉都是无麸质的。
  • 意大利面:无麸质意面在大多数超市都很常见。然而,一些品牌使用鸡蛋或蛋白作为粘合剂。你最好的选择可能是米粉,这是典型的素食主义者除了无麸质。和往常一样,在你买之前检查标签!
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在无麸质纯素饮食中,你需要付出更多努力才能获得一些营养。|Kalyani Akella / Outplash

无麸质纯素饮食的缺点

在无麸质纯素饮食中,你需要付出更多努力才能获得一些营养。以下是一些需要记住的事情:

你需要寻找其他不溶性纤维的来源

纤维——不是很性感,但是很重要!纤维可以固化我们的大便,让我们的排便更加顺畅。我们的身体需要两种类型的纤维:可溶性纤维(能在我们体内的水中溶解)和不可溶性纤维(不溶解)。可溶性纤维存在于燕麦(不含麸质)、柑橘类水果、豆类、豌豆、苹果和其他食物中。与此同时,许多含有面筋的食物中都含有不溶性纤维,如全麦面粉和麦麸。考虑到一个2016年研究综述在无麸质饮食中发现它在纤维中营养较差,您需要查找其他不溶性纤维的来源。幸运的是,许多蔬菜都是这种重要的营养素的好消息来源:绿豆,西兰花,萝卜蔬菜,布鲁塞尔豆芽和土豆,名称几个。(真的,所有十字花奶蔬菜都会给你纤维!)

食物中含有谷蛋白并不总是很明显

你知道要避免基于小麦的意大利面或切片的黑麦面包。但是可能含有较低的食物,可能含有麸质,特别是添加剂,调味剂和着色剂。此外,一些基于植物的肉类替代品可含有麸质,例如Seitan,其由小麦蛋白质制成。因此,小麦和麸质可能是一些加工食品中的隐藏成分。一如既往,仔细阅读标签!

一些不含乳制品的食物含有谷蛋白

无乳制品和无麸质产品确实存在,但你需要仔细阅读标签。一些不含乳制品的奶酪、冰淇淋和其他素食食品中可能含有谷蛋白。

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你可以很容易地制作无麸质产品,比如全素食。|完全素食

你可能需要经常自己准备食物

一般来说,杂货店中没有多种无麸质素食选项,因为无麸质选择。有相当多种无麸质面包,粘肉和酱汁。但是当您阅读成分列表时,您可能会发现它们包含牛奶或鸡蛋。您可能会发现您最好的赌注是准备自己的无麸质素食食品。

无麸质食物可以较高

作为植物饮食的一部分,如豆类的一部分,某些食物相当便宜。然而,标记为“无麸质”的产品可以以溢价销售。2008年的研究发现在56种无麦胶蛋白产品和常规产品的比较中,无麦胶蛋白食品更贵。关于无麦胶蛋白食品定价更高的一个理论是,加工厂和面包店可能会被更定期地清洗,以防止交叉污染,并进行更多的测试,以确保它们是无麦胶蛋白的。

如何开始无麸质素食饮食

在开始任何饮食之前,咨询营养师,他们可以帮助你实现你的健康目标。如果你想开始吃无麸质的纯素饮食,了解你需要吃的食物,以获得正确的维生素和矿物质。

你要做的第一件事应该是做谷蛋白敏感性测试亚博滚球,如果你还没有的话。当你知道你是否患有乳糜泻,麸质敏感性(不是乳糜泻),或小麦过敏时,你就会有更多关于该吃什么食物的信息。

网上有很多无麸质素食食谱。试着从这个开始素食主义者和无麸质披萨面团和这个红色扁豆Dhal的食谱


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