16种最好的素食蛋白来源
这里有一些你可以获得的最好的素食蛋白来源。| Polina Tankilevitch / Pexels

少吃动物制品或完全不吃动物制品会带来很多问题。我要往咖啡里加什么?没有鸡蛋我怎么烤?我不会一直都很饿吗?但最常见的问题似乎是关于蛋白质。幸运的是,植物王国富含蛋白质,不仅对健康有益,而且对个人和地球的健康都有好处。这里是最好的素食蛋白来源。

16种最好的素食蛋白来源

有一个小误区,你不能从植物性饮食中获得足够的蛋白质(见#7)在这里),但这是不对的。

“食用植物蛋白,如豆腐、毛豆、豆豉、豆类、小扁豆、坚果和种子有很多好处,Amy Gorin, MS, RDN, a植物性注册营养师在纽约地区和业主植物吃告诉LIVEKI亚博体育滚球NDLY。“当你吃这些蛋白质的时候,你也吸收了许多其他营养,通常包括纤维、抗氧化剂、维生素和矿物质。”

你应该吃多少蛋白质呢?

“这取决于很多因素,包括你的年龄、性别和活动水平,”Gorin说。推荐的蛋白质膳食摄取量是每千克体重0.8克(1千克= 2.2磅)。这是很低的,你可能需要更多的蛋白质。”

尝试在你的餐盘中添加以下植物性蛋白质来源:

1.面筋

面汤是由至关重要的小麦面筋小麦中主要的蛋白质来源。它的蛋白质含量高,脂肪含量低,质地和肉相似。它还含有少量的铁、钙和磷。然而,它并不包含所有必需氨基酸。

面汤的使用可以追溯到6世纪的中国,但它在西方植物性食品市场上的人气激增。你现在可以买预包装的调味面汤(Upton’s Naturals、WestSoy和SweetEarth等品牌都有面汤),也可以自己做。和这个清单上的另外两种蛋白质来源一样——豆腐和豆豉——未经调味的面食会吸收你做的任何味道,这才是让它尝起来像肉的真正原因。看到在这里了解如何制作自己的面汤以及如何烹饪。

每100克蛋白质:25克

2.豆腐

没有豆腐,饭菜会乏味得多。另一种源自东亚的有几百年历史的食物,豆腐是通过凝结豆浆,然后把豆腐压成坚实的白色块制成的。它有很多种类,从极硬的到丝质的,每一种都有不同的烹饪用途。特硬豆腐蛋白质含量最高(也有发芽豆腐,蛋白质含量更高),和其他品种一样,它也含有钙和铁。豆腐的用途很广,可以吸收你腌制的任何味道。看到在这里食谱。

每100克蛋白质(硬豆腐):12 - 14克

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Tempeh每100克含有20克植物蛋白。埃拉·奥尔森/ Unsplash

3.豆豉

tempeh来自印度尼西亚,由发酵的大豆制成,这些大豆经过自然培养过程结合在一起。它也是最好的素食蛋白来源之一。它不仅蛋白质含量高,脂肪含量低,而且还富含钙和铁。有些人觉得它有点苦,但在准备豆豉之前蒸几分钟就可以去除这些苦。它可以炒、烤、碎。尝一下这个甜酸豆豉配方

每100克蛋白质:20克

4.毛豆

毛豆是日本人对未成熟大豆的叫法,通常是餐馆里的开胃菜。它有一种微甜、坚果的味道,可以和一小撮盐单独食用,也可以添加到碗、沙拉和汤中。毛豆蛋白质含量高,而且是叶酸、维生素a和纤维的良好来源。和豆腐、豆豉一样,豆豉也含有铁和钙。

它也是为数不多的完全蛋白质的植物性食物之一。

“一个完整的蛋白质包含所有九种必需氨基酸,”Gorin解释道。氨基酸是蛋白质的基本组成部分。人体需要20个才能正常运作,但只有9个被认为是必不可少的。

“完整植物蛋白的例子包括豆腐、毛豆和大麻种子。你不需要担心在一顿饭里把氨基酸结合在一起。而是要吃多种食物组的均衡饮食,这些食物组可能会相互平衡,”她补充道?

蛋白质每杯:17克

5.小扁豆

小扁豆品种繁多,有什么理由不喜欢它呢?棕色扁豆能保持形状,所以把它们加到沙拉、汤和谷物碗中,或者尝试用它们来做扁豆面包、汉堡或肉丸子。白鲸扁豆,因其鱼子酱样的外表而得名,保留了它们的形状和齿状纹理。红扁豆在煮的时候会分解,所以在奶油炖菜和咖喱中会闪闪发光。另外,它们是最好的素食蛋白来源之一!所有类型的小扁豆富含蛋白质(超过25%的蛋白质!)和纤维,低脂肪,富含铁、叶酸和锰。它们还含有被称为植物化学物质的化合物,可以帮助预防心脏病。

每杯煮熟的蛋白质:18克

6.豆子

黑豆、芸豆、鹰嘴豆、斑豆、大北方豆……每一种豆都有其独特的味道、味道和质地(据估计有400多种可食用的品种!),我们爱它们。它们也是你能吃到的最好的素食蛋白来源之一。一般来说,豆类富含蛋白质和纤维,这能让你的饱腹感持续更长时间,而且脂肪含量低。根据美国心脏协会在美国,富含纤维的饮食有助于预防心脏病。豆类还含有复杂的碳水化合物、铁、叶酸、磷和钾。

每杯煮熟的蛋白质:约15克

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使用藜麦作为植物蛋白包装谷物碗的基础。Nick Bratanek / Unsplash

7.藜麦,苋菜和小米

严格来说,种子而不是谷物,藜麦、苋菜和小米都是不含谷蛋白的“伪谷物”,它们已经有几千年的历史了。藜麦是玻利维亚、智利和秘鲁山区印加人的主食,他们称其为藜麦chisaya妈妈,谷物之母。苋菜原产于墨西哥和中美洲。在中国新石器时代早期,小米是一种重要的作物。所有这三种古老的谷物都是复合碳水化合物、纤维和铁的良好来源。藜麦是为数不多的植物性蛋白质的完整来源之一,它还有另外一个好处。

每煮一杯藜麦的蛋白质:8克

每煮一杯紫红花的蛋白质:9.3克

每煮一杯小米的蛋白质含量:6克

8.拼写

斯佩耳特小麦是小麦的一种,在青铜器时代和中世纪欧洲的部分地区是一种重要的作物。今天,你可以在大多数杂货店里找到它。煮熟后,口感有嚼劲,略带坚果味。用它来代替米饭在碗,汤,和丰盛的炖菜。就古代谷物而言,斯佩耳特小麦蛋白质含量高,富含多种营养物质,包括复合碳水化合物、纤维、铁、镁、磷和锰。

每杯煮熟的蛋白质:11克

9.野生稻

在家里,如果把菰米放在谷物碗、汤或配上面汤,就会有一种耐嚼的口感和明显的坚果味。尽管它的名字叫大米,但它并不是大米,而是生长在北美五大湖地区和沿岸水域的一种半水生草的颗粒。野生稻比其他长粒水稻品种的蛋白质含量更高,而且它是纤维的良好来源,还含有叶酸、镁、磷、锰、锌、维生素B6和烟酸。

每杯煮熟的蛋白质:7克

10.燕麦

谁能忘记卑微的燕麦呢?便宜、多功能、健康——我们爱它们。燕麦有很多种类,从速溶燕麦到卷燕麦,还有一些更硬的种类,比如钢切燕麦。区别在于多少燕麦块(整个谷物)被加工过。速溶燕麦和卷燕麦都经过蒸煮和擀平,所以煮得更快。钢切燕麦是把整个燕麦切成细条制成的。

每种燕麦都有自己的营养价值(钢切燕麦含有最多的纤维),但总的来说,燕麦是蛋白质和纤维的良好来源,含有维生素和矿物质,包括磷、铁、铜、硒和维生素B1。

每杯煮熟的蛋白质:5.9克

11.坚果、种子和黄油

坚果、种子和坚果酱都是蛋白质和单不饱和脂肪和多不饱和脂肪的良好来源。前者与心脏健康有关,大多数坚果中都含有后者-3和-6脂肪酸以降低有害胆固醇而闻名。坚果和种子也含有铁、钙、镁、硒、磷、维生素E和一些B族维生素。选择坚果酱的时候,要找那些没有添加油、糖或盐的。

每半杯生花生的蛋白质含量:19克

每半杯生杏仁的蛋白质含量:14.5克

每半杯核桃中的蛋白质含量:8克

每半杯南瓜籽的蛋白质含量:17.5克

每半杯葵花籽的蛋白质含量:12.5克

12.大麻种子

这些只是一些例子——亚麻籽、奇异籽、腰果和开心果都是植物性蛋白质的良好来源——但在这些种子中有一颗闪亮的星星,那就是大麻种子。首先,它们是一种完整的蛋白质,也是镁、铁、钙、锌和硒的良好来源。大麻种子也是植物性omega-3和omega-6脂肪酸的来源。

每半杯蛋白质:25克

16种最好的素食蛋白来源
令人惊讶的是,这种奶酪调味品是最好的素食蛋白来源之一。|美国香料

13.营养酵母

营养酵母以其奶酪味和难吃的名字而闻名(因此得名“nooch”),营养酵母是一种失活酵母,通常是酵母酵母菌,以黄色薄片的形式出现。它是完整蛋白质的来源,也是锌、镁、铜、锰和维生素B的极佳来源。有些营养酵母被强化了维生素B12

每份蛋白质(2汤匙):9克

14.富含蛋白质的蔬菜

所有的蔬菜都含有蛋白质,但有些蔬菜比其他蔬菜更突出。这些蔬菜有花椰菜、菠菜、芦笋、洋蓟、土豆、红薯和抱子甘蓝。你可以在这里读到:永远吃蔬菜。

蛋白质每杯:约4 - 5克

15.长面包

没有面包的人生是什么?在你的饮食中加入一些发芽面包可以帮助你增加蛋白质的摄入量。

发芽谷物面包是用刚开始发芽的谷物做成的,在它们有机会长成植物之前就被收割了。发芽的谷物含有的营养更容易被你的身体吸收,营养含量也更高。”Gorin说。

有些人更容易消化发芽谷物,因为发芽过程中植物会释放酶,开始分解碳水化合物和蛋白质。那么,如何选择合适的发芽面包呢?

“我在购买面包时建议的第一件事就是寻找一种全谷物的第一成分(或者第二成分,如果第一成分是水的话),比如全麦面粉或燕麦粉。”Gorin解释道。“这有助于表明你买的面包含有大量的蛋白质和纤维。”

Ezekial Bread, Angelic Bakehouse,或Dave 's Killer Bread都是素食发芽面包。

每两片蛋白质:6 - 8克

16.植物肉

如果你想要那种不吃肉的肉味,有很多替代品,尤其是新一波以植物为基础的肉类,可以在素食蛋白含量方面与真正的肉类抗衡。一星汉堡含有20克植物蛋白。“不可能肉”每4盎司含有19克蛋白质,与绞碎牛肉的蛋白质含量相同。

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